"La Zona" en la  práctica

"La Zona" en la práctica

El programa nutricional “La Zona” se basa en controlar
y manipular las reacciones hormonales de nuestro
cuerpo mediante la ingesta de alimentos que resulten
favorables a nuestro organismo, de esa manera
conseguimos entrar en una “zona” de equilibrio que
favorece las funciones fisiológicas, optimiza las funciones
inmunológicas y previene enfermedades crónicas.


Para lograr este equilibrio debemos seguir algunos preceptos básicos:

Realizar al menos 5 ingestas diarias
No deben pasar más de 5 horas entre comida y comida
En cada ingesta debemos incorporar 3 grupos de Macronutrientes fundamentales: Grasas, Proteínas e Hidratos de carbono
Si bien no se prohibe ningún alimento, hay algunos que son más recomendables que otros. A continuación algunos ejemplos de estos:


Macronutrientes recomendables

GRASAS:
Aceite de oliva, almendras, avellanas, aceitunas, nueces de macadamia, maníes, palta, pistachos, piñones.

PROTEINAS:
Pescado de mar fresco o en lata al natural (salmón-caballa-sardina-atún-arenque-merluza), pavo o fiambre de pavo, pollo o fiambre de pollo, claras de huevo, quesos descremados, tofu de soja, milanesa de soja, carnes rojas magras (cordero – cerdo – vaca), proteína de suero de leche.

HIDRATOS DE CARBONO:
Se recomienda el uso combinado
Lechuga, achicoria, acelga, rúcula, repollo, espinaca, berro, tomate, ajo, ajíes, cebolla, pimiento rojo, apio, hinojo, zucchini, zapallito de tronco, zanahoria cruda, pepino, rabanito, endivias, hongos frescos o en lata, coliflor, berenjena, brócolis, alcauciles, espárragos, puerro, frutas con cascaras, avena cocida (50 gramos).

Condimentos: hierbas y especias.
BEBIDAS: agua sin cloro, soda, infusiones (té, mate, té de hierbas, etc.)

Macronutrientes NO recomendables

HIDRATOS DE CARBONO:
Remolacha, papa, choclo, calabaza, batata, banana, higos, mango, papaya, castañas, frutas deshidratadas (pasas, orejones, ciruelas, etc.), pan fresco o tostado, pastas, arroz, sémola, arroz integral, bizcochos, chocolates, caramelos, golosinas, helados, productos de panadería, turrones, galletitas dulces y saladas, jugos, gaseosas, pizzas, canelones, empanadas, miel.

PROTEINAS:
Carnes rojas grasas, vísceras

GRASAS:
Yema de huevo, manteca, margarinas, piel de pollo, aceites vegetales (girasol, maíz y soja), etc.

BEBIDAS: Agua con cloro: potente oxidante

IMPORTANTE
La clasificación de los macronutrientes arriba descriptos, tiene en cuenta los factores de riesgo para la salud en cuanto a favorecer la producción de los EICOSANOIDES pro-inflamatorios.
Si bien se recomienda la ingesta de los macronutrientes favorables, esto no implica la prohibición de los macronutrientes no favorables, sino un control de la ingesta de los mismos teniendo en cuenta su efecto pro-inflamatorio en el organismo.
Un método práctico para mantener este balance es el

“Metodo del plato”
Este método consiste en dividir
el plato en 3 partes iguales,
1 tercio del mismo se ocupa
a las proteínas, los 2 tercios
restantes se completan con
hidratos de carbono favorables
más fruta para el postre.
Si queremos ingerir algún hidrato
desfavorable la ecuación sería la siguiente:
1 tercio del plato para las proteínas,
otro tercio para los hidratos de carbono
desfavorable, dejamos el tercio restante
vacio y eliminamos la fruta del postre.

Otro método muy prático para recordar los preceptos básicos de “La Zona” es el “Método de la mano”  que consiste en una memotecnía utilizando nuestras manos y establece lo siguiente:

Para calcular las cantidades que debemos ingerir en el almuerzo o la cena utilizamos la palma de la mano para las proteínas (filet de pollo, carne roja magra, etc),  2 puños para los hidratos de carbono favorables (verduras varias) y un puño para las grasas ( un puñado de maní, aceitunas, almendras, etc).*Se recomienda ingerir primero las grasa ya que brinda sensación de saciedad y retrasa la absorción de los demás macrunutrientes
Para las comidas intermedias se reducen las cantidades pero siempre manteniendo las proporciones.
Otro pilar fundamental para estar en “La Zona” es la actividad física antiinflamatoria  y la meditación que permiten bajar los niveles de stress y mejorar nuestra condición física.
Actividad Física Anti inflamatoria

Si eres una persona que ha decidido comenzar a hacer ejercicio o si eres mayor de 40 años, deberás tener una valoración cardiovascular y siempre deberás empezar con pasos ligeros al caminar y con pesos pequeños para la parte anaeróbica.

Beneficios del ejercicio anti-inflamatorio

Regenera la función cerebral, mejora tus sueños
Disminuye la hormona anti estrés, el cortisol, por lo tanto, reduce la insulina y, por ende la inflamación silenciosa
Retarda el envejecimiento
Aumenta la masa magra: músculos y órganos vitales
Propicia la utilización de grasa como energía
Controla la ansiedad por comer
Disminuye el riesgo a contraer enfermedades crónicas
Fortalece la función del sistema inmunológico
Reduce el riesgo de descalcificación y osteoartritis
Reduce el riesgo de lesiones deportivas
Aumento el rango de movimientos de tus articulaciones manteniéndolo amplio y funcional por el resto de tus días
Aumenta la testosterona, por lo tanto el deseo y la respuesta sexual en hombres y mujeres
Prescripción del ejercicio anti-inflamatorio
Aeróbico: 6 veces por semana: 30-40 minutos (lunes a sábado)
Anaeróbico: 3 veces por semana: 15 minutos ( lunes-miércoles y viernes)-circuito-
Estiramiento: 3 veces por semana: 15 minutos ( lunes-miércoles y viernes)

Ejercicio aeróbico

Caminar es el mejor ejercicio y no requiere de gran equipo ni calentamiento previo.
Utilizar ropa cómoda y zapatillas adecuadas.
Ritmo de caminata adecuado ( capacidad de soportar una conversación al estar caminando-65% de tu frecuencia cardiaca máxima)
Calculo de frecuencia cardiaca máxima: 220 – edad
Tomar agua en forma frecuente

Ejercicio anaeróbico

15 minutos con pesas ò con pesos ( peso de tu cuerpo: lagartijas y sentadillas)
Utilizar al principio pesos ligeros
Completa una serie con pesos muy ligeros
Respeta el diseño de tus articulaciones
Para de inmediato si hay dolor o alguna molestia

El estiramiento

ADVERTENCIA: personas mayores de 40 años o con algún dolor, o problema articular, deberán tener la valoración y visto bueno del traumatólogo o del especialista en rehabilitación.

Nunca hacer movimientos bruscos
Suspender de inmediato ante cualquier dolor o molestia
Aplicaremos para efectos prácticos: la regla de los 15`s:
15 minutos mínimos
15 movimientos por articulación
15 segundos sosteniendo la posición en el estiramiento

El ejercicio en los niños

No introducir a los niños desde muy temprana edad al mundo de las comparaciones, al mundo de la competición, mucho menos exigirles que realicen deportes de alto rendimiento donde el riesgo para su salud es muy alto.
Los niños NO deben competir
No echemos a perder su crecimiento, su futuro, su potencial, causando una inflamación celular exagerada sólo por ponerlos a competir.